Para aqueles que acreditam na máxima de que o corpo é uma máquina, faz sentido dizer que o cérebro é que comanda as engrenagens. Em última análise, tudo que fazemos depende da performance desse órgão. A boa notícia é que nunca tivemos tantos recursos para conhecê-lo, treiná-lo e, por que não, fazê-lo funcionar melhor. Duas das descobertas mais importantes demonstram que o cérebro é plástico e pode se adaptar, como qualquer músculo, e que os neurônios, ao contrário do que se acreditava, são produzidos ao longo da vida, e essa neurogênese pode ser estimulada. Veja os truques para fazer isso acontecer.
As frutas vermelhas têm antocianinas, que previnem o envelhecimento, e o café continua com o posto de estimulante imbatível: duas a três xícaras por dia ajudam a turbinar a memória. "Existem vários nutrientes e fitoterápicos que atuam como calmantes e antidepressivos, como a L-teanina (aminoácido presente no chá-preto), a valerina (planta com propriedades calmantes e sedativas) e o triptofano (presente em alimentos como a banana), que ajuda a formar serotonina e tem efeito antidepressivo e de bem-estar", diz a especialista. E passe longe do excesso de açúcar, adoçantes, cigarro e poluição. O cérebro inflama – e muito! Essa lista de substâncias neurotóxicas pode acelerar o envelhecimento do órgão.
Neurônios adestrados
A ciência finalmente reuniu provas de que atividade física altera a plasticidade do cérebro, incluindo o nascimento de novos neurônios e a capacidade de regular funções como memória e criar novas conexões no hipocampo, ligado à aprendizagem. “Os exercícios aeróbios, em sessões de no mínimo meia hora, duas ou três vezes por semana, são o mínimo para obter os benefícios”, afirma a neurocientista e professora de yoga e corrida Valéria Duarte Garcia.
Já a malhação mental tem outras diretrizes: praticar uma atividade diferente do seu cotidiano estimula partes “sedentárias” do cérebro. O neurocientista Larry Katz, autor do livro Mantenha seu Cérebro Vivo (ed. Saraiva), criou a chamada neuróbica, exercícios que oferecem novos estímulos cerebrais. Ele dá dicas para começar a explorar a malhação mental. A primeira é usar seus sentidos em um contexto diferente (vestir-se no escuro, por exemplo).
A segunda é mudar o foco da atenção: fazer uma trilha na natureza aciona sentidos diferentes daqueles usados na cidade. A terceira é mudar rotinas do cotidiano, como usar a mão esquerda para escovar os dentes se você é destro. A quarta é usar associação com alguma informação pessoal, espacial ou instigante para guardar uma informação: volte à época do cursinho, quando você usava frases engraçadinhas para lembrar uma fórmula. É o mesmo princípio.
Reset na máquina
No corpo humano, a meditação é a forma de dar um Ctrl+Alt+Del. "Um estudo realizado por pesquisadores de Harvard constatou que a meditação modifica áreas estruturais do cérebro, mais especificamente a massa cinzenta", conta Valéria Duarte Garcia. Após apenas oito semanas de práticas meditativas com a técnica mindfullness – ou atenção plena –, pode-se detectar modificações estruturais no cérebro mapeadas por imagens de ressonância magnética, que mostram maior densidade de massa cinzenta na região do hipocampo, área importante no processamento de memória e aprendizagem.
Em grupos de pesquisa, os participantes também relataram diminuição do estresse após o mesmo período de prática, provavelmente graças à menor densidade da massa cinzenta da região da amígdala cerebral, ligada ao processo de estresse e ansiedade. “E os benefícios não dependem de uma perspectiva espiritual da meditação. Basta observar a respiração e trazer a mente de volta a ela toda vez que esta insistir em fugir”, explica Valéria.
Esses produtos foram moda nos anos 1980 e voltaram a circular nas startups do Vale do Silício. No Brasil, não há suplementos aprovados pela Anvisa. "O ser humano está atrás de um milagre que turbine o cérebro, e é óbvio que há medicamentos que podem aumentar o desempenho e a atividade cerebrais, mas isso não necessariamente é positivo, pois eles podem ter malefícios e efeitos colaterais a longo prazo.
O que está na moda são substâncias que seriam naturais, como aginina e L-teanina, mas não há comprovação de efeito. Muitas dessas substâncias já foram estudadas e se mostraram ineficazes", afirma o neurologista Renato Anghinah, professor livre-docente da Faculdade de Medicina da USP. Ele cita o caso do ginkgo biloba, que foi uma febre nos anos 1990, mas até hoje não há estudos conclusivos de que a substância proteja ou melhore a performance da atividade mental.
Comida esperta
Não se espante se ouvir falar – e muito – sobre brain food. A neuronutrição está em alta e tem como foco os ingredientes que podem melhorar a concentração e a memória e combater os efeitos do envelhecimento no cérebro. No hotel London Corinthia, na capital inglesa, a neurocientista Tara Swart desenvolveu um menu que melhora a atividade mental: "Alguns alimentos têm poder maior de turbinar o cérebro. Uma boa hidratação e boas gorduras (ovos, peixes de águas profundas, abacate, nozes, azeite e óleo de coco) melhoram a capacidade de pensar e tomar decisões", explica. "Magnésio é importante para reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Boas fontes são folhas verde-escuras ou até suplementos", explica a cientista, que toma uma colher de óleo de coco batida com a bebida do café da manhã. "Dá um gás na capacidade cognitiva 20 minutos depois de tomar", garante.Se quiser começar as mudanças agora, beba água. "Uma baixa de 1% a 3% na hidratação já pode afetar negativamente memória, concentração e capacidade de decisão. Invista em alimentos como pepino, melancia e alface e tente beber pelo menos meio litro de água por dia a cada 15 kg de peso corporal." A nutricionista funcional Priscila di Ciero complementa: "Ovos têm fosfatidilcolina, uma vitamina que forma a parede de células do corpo inteiro, inclusive do cérebro", explica. Aliás, as colinas estão em boa parte das brain drugs, mas nos ovos a absorção é melhor. Cúrcuma, que dá o amarelo do curry, tem curcumina, que melhora a oxigenação do cérebro. "A dica é usar com pimenta, que melhora sua absorção.”
Comida esperta
Não se espante se ouvir falar – e muito – sobre brain food. A neuronutrição está em alta e tem como foco os ingredientes que podem melhorar a concentração e a memória e combater os efeitos do envelhecimento no cérebro. No hotel London Corinthia, na capital inglesa, a neurocientista Tara Swart desenvolveu um menu que melhora a atividade mental: "Alguns alimentos têm poder maior de turbinar o cérebro. Uma boa hidratação e boas gorduras (ovos, peixes de águas profundas, abacate, nozes, azeite e óleo de coco) melhoram a capacidade de pensar e tomar decisões", explica. "Magnésio é importante para reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Boas fontes são folhas verde-escuras ou até suplementos", explica a cientista, que toma uma colher de óleo de coco batida com a bebida do café da manhã. "Dá um gás na capacidade cognitiva 20 minutos depois de tomar", garante.Se quiser começar as mudanças agora, beba água. "Uma baixa de 1% a 3% na hidratação já pode afetar negativamente memória, concentração e capacidade de decisão. Invista em alimentos como pepino, melancia e alface e tente beber pelo menos meio litro de água por dia a cada 15 kg de peso corporal." A nutricionista funcional Priscila di Ciero complementa: "Ovos têm fosfatidilcolina, uma vitamina que forma a parede de células do corpo inteiro, inclusive do cérebro", explica. Aliás, as colinas estão em boa parte das brain drugs, mas nos ovos a absorção é melhor. Cúrcuma, que dá o amarelo do curry, tem curcumina, que melhora a oxigenação do cérebro. "A dica é usar com pimenta, que melhora sua absorção.”
As frutas vermelhas têm antocianinas, que previnem o envelhecimento, e o café continua com o posto de estimulante imbatível: duas a três xícaras por dia ajudam a turbinar a memória. "Existem vários nutrientes e fitoterápicos que atuam como calmantes e antidepressivos, como a L-teanina (aminoácido presente no chá-preto), a valerina (planta com propriedades calmantes e sedativas) e o triptofano (presente em alimentos como a banana), que ajuda a formar serotonina e tem efeito antidepressivo e de bem-estar", diz a especialista. E passe longe do excesso de açúcar, adoçantes, cigarro e poluição. O cérebro inflama – e muito! Essa lista de substâncias neurotóxicas pode acelerar o envelhecimento do órgão.
Neurônios adestrados
A ciência finalmente reuniu provas de que atividade física altera a plasticidade do cérebro, incluindo o nascimento de novos neurônios e a capacidade de regular funções como memória e criar novas conexões no hipocampo, ligado à aprendizagem. “Os exercícios aeróbios, em sessões de no mínimo meia hora, duas ou três vezes por semana, são o mínimo para obter os benefícios”, afirma a neurocientista e professora de yoga e corrida Valéria Duarte Garcia.
Já a malhação mental tem outras diretrizes: praticar uma atividade diferente do seu cotidiano estimula partes “sedentárias” do cérebro. O neurocientista Larry Katz, autor do livro Mantenha seu Cérebro Vivo (ed. Saraiva), criou a chamada neuróbica, exercícios que oferecem novos estímulos cerebrais. Ele dá dicas para começar a explorar a malhação mental. A primeira é usar seus sentidos em um contexto diferente (vestir-se no escuro, por exemplo).
A segunda é mudar o foco da atenção: fazer uma trilha na natureza aciona sentidos diferentes daqueles usados na cidade. A terceira é mudar rotinas do cotidiano, como usar a mão esquerda para escovar os dentes se você é destro. A quarta é usar associação com alguma informação pessoal, espacial ou instigante para guardar uma informação: volte à época do cursinho, quando você usava frases engraçadinhas para lembrar uma fórmula. É o mesmo princípio.
Reset na máquina
No corpo humano, a meditação é a forma de dar um Ctrl+Alt+Del. "Um estudo realizado por pesquisadores de Harvard constatou que a meditação modifica áreas estruturais do cérebro, mais especificamente a massa cinzenta", conta Valéria Duarte Garcia. Após apenas oito semanas de práticas meditativas com a técnica mindfullness – ou atenção plena –, pode-se detectar modificações estruturais no cérebro mapeadas por imagens de ressonância magnética, que mostram maior densidade de massa cinzenta na região do hipocampo, área importante no processamento de memória e aprendizagem.
Em grupos de pesquisa, os participantes também relataram diminuição do estresse após o mesmo período de prática, provavelmente graças à menor densidade da massa cinzenta da região da amígdala cerebral, ligada ao processo de estresse e ansiedade. “E os benefícios não dependem de uma perspectiva espiritual da meditação. Basta observar a respiração e trazer a mente de volta a ela toda vez que esta insistir em fugir”, explica Valéria.
Fonte: gq.globo.com
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